Ese café de las 16:00 sigue en tu sangre a medianoche
Escucha nuestro pódcast sobre este tema
Ese cortado de las 16:00 sigue haciendo efecto a medianoche
Conoces la escena. Es media tarde en Costa Adeje, te apetece un café más antes de cenar y, horas después, estás en la cama, extrañamente despierto, echándole la culpa al colchón. Probablemente no era el colchón. ¿Ese café que te tomaste a las cuatro? Una parte considerable sigue circulando por tu sangre a medianoche. Aquí va lo que casi nadie te cuenta.
La cafeína no te da energía: esconde tu cansancio
Durante todo el día, tu cerebro produce una molécula llamada adenosina. Se va acumulando poco a poco, se acopla a receptores de tu cerebro, y ese acoplamiento es lo que te hace sentir sueño. Resulta que la cafeína tiene una forma casi idéntica a la adenosina: lo bastante parecida como para encajar en los mismos receptores sin activarlos. No es combustible. Es una llave atascada en la cerradura.
Así que la cafeína no crea energía. Simplemente bloquea la señal del sueño mientras el cansancio sigue acumulándose silenciosamente detrás de la puerta. Por eso el bajón, cuando llega, se siente tan repentino.
El problema de las cinco horas
Aquí va el número que merece la pena recordar: la semivida de la cafeína —el tiempo que tu cuerpo necesita para eliminar la mitad— es de unas cuatro a seis horas en un adulto sano típico, según la FDA. Digamos cinco.
Haz las cuentas con un espresso a las 16:00 con unos 80 mg de cafeína: alrededor de 40 mg siguen dentro de ti a las 21:00, y unos 20 mg a las 2:00 de la madrugada. Eso no es poca cosa. Un estudio del Journal of Clinical Sleep Medicine descubrió que la cafeína tomada incluso seis horas antes de acostarse recortaba de forma medible el sueño total en más de una hora, y aquí viene lo traicionero: la gente apenas lo notaba. Creían haber dormido bien. Las máquinas decían lo contrario.
El espresso no es la bomba de cafeína que crees
Un desmentido rápido ya que estamos: un espresso solo lleva alrededor de 80 mg de cafeína, mientras que una taza estándar de 200 ml de café de filtro ronda los 90 mg, y una taza generosa de Chemex puede llevar más. La intensidad del sabor y la dosis de cafeína son dos cosas distintas. Lo que importa es cuánto café se usó y cuánto tiempo estuvo el agua en contacto con él, no lo potente que sepa.
La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, considera que hasta 400 mg al día son adecuados para la mayoría de adultos sanos. El problema rara vez es cuánto: es cuándo.
Cómo lo haríamos en Yugen
Así es exactamente como pedimos nosotros. La mañana es el momento de las tazas grandes y pausadas: nuestro Ethiopia de tueste claro en la V60, o un Colombia de tueste claro en la Chemex para compartir; más cafeína, pero con todo el día por delante para eliminarla. Después de comer, te recomendaríamos un espresso solo o un cortado hecho con nuestros granos de tueste medio: una dosis más pequeña y ordenada. Y si eres sensible a la cafeína, considera media tarde como última llamada. Tu sueño de vacaciones te lo agradecerá.
Ven a preguntarnos a la barra: nos encanta hablar de estas cosas demasiado.
La cafeína no te despierta. Solo toma prestado el sueño de mañana, así que elige bien el momento.
Fuentes
- Drake et al., Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed — Journal of Clinical Sleep Medicine (2013)
- EFSA — Caffeine
- FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?